En la cocina raw, los alimentos no se calientan por encima de los 40-45 °C. ¿Por qué conviene evitar las altas temperaturas a la hora de cocinar? Para evitar cualquier pérdida de nutrientes sensibles y de enzimas que favorecen la digestión.
En la alimentación raw se evita por completo el calor: con el remojo y la germinación se hacen comestibles los cereales y las legumbres, y con la deshidratación se alarga la conservación de las preparaciones y se consiguen texturas sorprendentes.
Sin embargo, en la cocina tradicional se suele recurrir al calor como método de cocción.
- Se usa para conseguir sabores y texturas atractivas y hace que los platos resulten más confortantes.
- Sirve para que podamos digerir alimentos como legumbres y cereales, porque destruye antinutrientes como las antitripsinas y las anticarbohidrasas, que impiden respectivamente la asimilación de proteínas y almidones.
- Elimina bacterias que pueden estar presentes en los alimentos crudos.
Veamos cuáles son los riesgos de excedernos con el calor y cómo emplear bien cada técnica para reducirlos al máximo.
El calor puede formar compuestos cancerígenos
Cuando aplicamos una temperatura muy alta a una grasa se generan compuestos tóxicos como los hidrocarburos policíclicos aromáticos (HPA).
Si el calor incide sobre un almidón con poca humedad se producen acrilamidas y, si lo hace sobre proteínas, pueden formarse aminas heterocíclicas (AH).
Si el alimento combina proteínas y azúcares se crean los productos avanzados de la glicación (PAG). Todos estos compuestos, los HPA, las acrilamidas, las AH y los PAG, son potencialmente cancerígenos.
Las altas temperaturas destruyen algunos nutrientes
Solo los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), algunos minerales como el hierro y el calcio y las vitaminas B2, B3, B7 y K “sobreviven” a la mayoría de condiciones de cocción, según la Universidad de Akron. Otros nutrientes más sensibles exigen cuidado.
Según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN), las vitaminas C, B1, B6, el ácido fólico y los antioxidantes se destruyen fácilmente con las altas temperaturas.
Cada nutriente es distinto. La vitamina C, por ejemplo, empieza a perderse poco a poco cuando se expone a temperatura superiores a 30 °C y a partir de los 80 °C la destrucción se acelera, según un estudio publicado en el Journal of Scientific and Technology Research.
Por eso el calor hay que aplicarlo de manera muy controlada, bajando la temperatura. Nos interesa no favorecer la aparición de compuestos tóxicos y reducir al mínimo la pérdida de nutrientes.
Consejos para cada técnica de cocción
En la mayoría de cocinas se recurre al calor, al agua y a los aceites con diferentes técnicas. Veamos cómo emplear bien cada técnica.
- Los asados y horneados recurren a una fuente de calor (brasas o aire caliente del horno) y un mínimo de grasa. Mercedes Blasco, cocinera y dietista, recomienda no superar los 170 °C, evitar los tostados oscuros y la formación de costras. Son apropiados para hortalizas carnosas como calabacín, berenjena o patata.
- El salteado en wok o sartén somete los ingredientes (cortados en trozos pequeños) a alta temperatura durante poco tiempo. Es conveniente usar poco aceite y de calidad, como el de oliva virgen extra, sin que llegue a humear.
- El vapor es la técnica más respetuosa, pues los alimentos se cocinan sin entrar en contacto con el agua y a una temperatura que no supera los 100 °C. Pero no te confíes: cuanto menos tiempo mejor. Para conseguir los mejores resultados no hay que mezclar alimentos con tiempos de cocción diferentes.
- La cocción en agua se reserva para preparaciones en que todo el líquido es absorbido por el alimento (arroces, por ejemplo) o donde el agua forma parte de la receta (caldos, sopas, estofados…). En la olla a presión, la cocción se efectúa a una temperatura mayor durante menos tiempo y se consigue una pérdida menor de nutrientes.
El aceite también es mejor añadirlo en crudo
El aceite que se usa para cocinar y que se queda en la sartén también puede favorecer la pérdida de nutrientes liposolubles, como las vitaminas E y D.
Sin embargo, añadir aceite en crudo a las preparaciones o usarlo para cocinar alimentos ricos en betacaroteno o ciertas moléculas presentes en los vegetales, como la antiinflamatoria curcumina, favorece la absorción de estos fitonutrientes.